必确健身单车硬拉应该注意的三大项

359660243 · 发表于 2022-8-6 23:39:03

　　必确健身单车最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作是什么？教练一定会告诉你是卧推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技术动作最为复杂，那么我们来简单介绍硬拉的三个变化动作，以适应不同的训练需要。当然你也可以阅读之前一篇文章“如何根据体格选择硬拉方式”来选择锻炼方法。

　　一：罗马尼亚硬拉
　　为什么先介绍这个硬拉动作呢？因为要学会传统硬拉，大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。
　　动作
　　拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同宽，注意肩胛骨一定要向后收实。
　　让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
　　膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
　　杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
　　注意事项
　　请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
　　这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部。
　　由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量。
　　二：传统硬拉
　　传统硬拉跟罗马尼亚硬拉最大的分别是，传统硬拉要动用膝关节，所以是一个全面的下身动作，让身体能提起更多的重量。传统硬拉前半部是罗马尼亚硬拉，紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝，所以大家明白练好罗马尼亚硬拉的重要性吧！
　　动作
　　拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同宽，注意肩胛骨一定要向后收实。
　　先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
　　膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
　　杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
　　杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
　　注意事项
　　请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
　　这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。
　　腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。
　　一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
　　三、相扑硬拉
　　高个子的朋友因为脚长，所以在进行传统硬拉时，重量与地面的距离较大，对下腰的压力亦会增加，所以利用相扑硬拉可以减少下腰的压力。
　　另外，相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。
　　拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。
　　先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
　　膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
　　杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
　　杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
　　注意事项
　　请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
　　这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。
　　腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。
　　一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

必确健身单车硬拉应该注意的三大项

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